Calcium is een essentieel mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden. Maar waar kunnen we dit belangrijke mineraal vinden? En wat zijn de functies en voordelen ervan?
Een van de belangrijkste bronnen van calcium zijn zuivelproducten zoals melk, melkproducten, kaas en yoghurt. Deze voedingsmiddelen staan bekend om hun hoge gehalte aan calcium. Een andere bron van calcium is volkorenbrood, dat naast voedingsvezels ook belangrijke hoeveelheden calcium bevat. Daarnaast kunnen groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie ook een goede bron van calcium zijn.
Het is belangrijk op te merken dat de opname van calcium in het lichaam afhankelijk is van vitamine D. Vitamine D is nodig voor de opname van calcium in de darmen en voor het vastleggen van calcium in de botten. Daarom is het ook belangrijk om voedingsmiddelen te consumeren die vitamine D bevatten, zoals vette vis, eieren en verrijkte zuivelproducten.
Echter, er zijn ook factoren die de opname van calcium kunnen belemmeren. Oxaalzuur, dat voorkomt in groenten zoals rabarber en spinazie, en fytinezuur, dat vooral in granen zit, kunnen de opname van calcium verminderen. Daarnaast kunnen zout, alcohol en cafeïne ervoor zorgen dat het lichaam meer calcium via de urine verliest.
Wat is calcium en waarom is het belangrijk?
Calcium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in ons lichaam. Het is vooral bekend om zijn rol bij de ontwikkeling van sterke botten en een gezond gebit. Maar calcium is ook nodig voor andere belangrijke processen in ons lichaam, zoals de bloedstolling, het functioneren van spieren en zenuwen, en het transport van andere mineralen in ons lichaam. Calcium helpt ook bij het reguleren van de bloeddruk.
Een gezonde volwassene heeft dagelijks ongeveer 950 mg calcium nodig, wat overeenkomt met 4 glazen melk of 100 gram kaas. Voor jongeren in de puberteit is de behoefte iets hoger, namelijk 1150 mg. Het is belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, omdat een tekort aan calcium kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen.
Belangrijke bronnen van calcium in onze voeding zijn zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Maar calcium is ook te vinden in fruit en groenten zoals abrikozen, appels, dadels, broccoli, kool en spinazie. Daarnaast zijn er ook andere calciumrijke voedingsmiddelen zoals brood, aardappelen, noten, peulvruchten en vis zoals zalm en sardines.
Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking, gebitsproblemen, spierpijn, schildklierproblemen, overgewicht, slaapproblemen, broze nagels en een droge huid. Het is daarom belangrijk om voldoende calciumrijk voedsel te consumeren. Toch kan een calciumsupplement nuttig zijn voor bepaalde groepen, zoals mensen boven de 50 jaar, vooral vrouwen, die vaak baat hebben bij extra calcium. Ook zwangere vrouwen kunnen baat hebben bij een calciumsupplement, omdat de baby calcium nodig heeft voor zijn ontwikkeling.
Gezondheidsvoordelen van calcium
Het calciumgehalte in het bloed is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten en tanden, evenals voor een goede werking van zenuwen en spieren. Calcium is een essentiële voedingsstof die helpt bij de groei en het behoud van sterke botten en tanden. Het speelt ook een cruciale rol bij het reguleren van de zenuw- en spierfuncties in ons lichaam. Een voldoende calciuminname is van vitaal belang om de gezondheid van ons skelet- en spierstelsel te behouden.
Een tekort aan calcium kan leiden tot verschillende symptomen, zoals tintelingen, spierspasmen en ernstige hartritmestoornissen. Wanneer ons lichaam niet genoeg calcium krijgt, kan het bepaalde waarschuwingssignalen afgeven. Symptomen van een calciumtekort kunnen zich manifesteren als tintelingen in onze ledematen, ongecontroleerde spierspasmen en zelfs levensbedreigende hartritmestoornissen. Het is daarom van groot belang om ervoor te zorgen dat we voldoende calcium innemen om deze mogelijk ernstige gezondheidsproblemen te voorkomen.
Er zijn verschillende oorzaken van een calciumtekort, waaronder een tekort aan vitamine D, een verminderde werking van de bijschildklieren en onvoldoende nierwerking. Vitamine D speelt een cruciale rol bij het absorberen van calcium uit ons voedsel. Een tekort aan vitamine D kan de opname van calcium in ons lichaam verminderen, zelfs als we voldoende calcium consumeren. Daarnaast kunnen problemen met de bijschildklieren of nierfunctie ook leiden tot een verminderde calciumabsorptie. Het is belangrijk om deze onderliggende oorzaken van een calciumtekort aan te pakken om de gezondheidsvoordelen van calcium volledig te benutten.
Vitamine D is nodig om calcium uit voeding op te nemen, en het kan worden verkregen door blootstelling aan zonlicht en via voeding, met name vette vis en sommige zuivelproducten. De beste bron van vitamine D is blootstelling aan zonlicht. Ons lichaam produceert vitamine D wanneer onze huid wordt blootgesteld aan de zon. Daarnaast kunnen we ook vitamine D binnenkrijgen via voedsel, vooral vette vis zoals zalm en makreel, evenals zuivelproducten zoals melk en kaas. Door voldoende vitamine D binnen te krijgen, kunnen we de calciumabsorptie verhogen en zo de gezondheidsvoordelen van calcium maximaliseren.
De risico’s van een calciumtekort
Een calciumtekort, ook wel hypocalciëmie genoemd, kan verschillende oorzaken hebben. Het kan leiden tot verschillende risico’s voor de gezondheid. In dit artikel zullen we enkele van deze risico’s bespreken en uitleggen wat de mogelijke oorzaken zijn.
1. Te traag werkende bijschildklieren (hypoparathyreoïdie): Een calciumtekort kan veroorzaakt worden door een te trage werking van de bijschildklieren. Dit kan onder andere veroorzaakt worden door een ingreep aan de schildklier, erfelijke factoren, stapelingsziekten, kanker of een magnesiumtekort.
2. Vitamine D-tekort: Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium uit voeding. Een tekort aan vitamine D kan ontstaan door gebrek aan zonlicht, onevenwichtige voeding, ondervoeding, glutenintolerantie, verminderde lever- of nierwerking, of langdurig gebruik van bepaalde geneesmiddelen tegen epilepsie.
3. Onvoldoende nierwerking: Een goede werking van de nieren is noodzakelijk voor de opname van vitamine D en calcium. Als de nieren niet goed functioneren, kan dit leiden tot een calciumtekort.
4. Meer zeldzame oorzaken: Er zijn ook meer zeldzame oorzaken van een calciumtekort, zoals het gelijktijdig innemen van geneesmiddelen tegen botontkalking en een vitamine D-tekort, of een zware infectie of ziekte die intensieve zorg vereist.
Een licht calciumtekort kan klachten veroorzaken zoals tintelingen of een ‘voos’ gevoel rond de mond, en spierspasmen rond de mond. Bij een ernstig calciumtekort kunnen algemene spierspasmen, strottenhoofdkramp en ernstige hartritmestoornissen optreden.
Om de diagnose te stellen, kan de arts tijdens het lichamelijk onderzoek het Chvostek-teken en het Trousseau-teken testen. Daarnaast zal er bloedonderzoek worden uitgevoerd om het calciumgehalte, fosfaatgehalte, PTH-gehalte, vitamine D-gehalte en nierfunctie te controleren.
Om een calciumtekort te voorkomen of behandelen, is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Dit kan door dagelijks 15 minuten blootstelling aan zonlicht en het consumeren van voedingsmiddelen rijk aan vitamine D, zoals vette vis, vlees, lever, kaas, volle melk en verrijkte zuivelproducten en plantaardige vervangmiddelen.
Bepaalde bevolkingsgroepen lopen een verhoogd risico op een vitamine D-tekort, zoals oudere personen, kinderen die borstvoeding krijgen, mensen met een donkere huid en personen die bepaalde medicijnen tegen epilepsie innemen.
Voedingsmiddelen die calcium bevatten
Calcium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Het is dus belangrijk om voldoende calciumrijk voedsel in onze voeding op te nemen. Zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van calcium. Hieronder vallen melk, karnemelk, vla, yoghurt en kaas. Deze producten bevatten niet alleen calcium, maar ook andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het behoud van een goede botmassa. Het is daarom aanbevolen om dagelijks 3 à 4 porties zuivel te consumeren om voldoende calcium binnen te krijgen.
Naast zuivel zijn er ook andere voedingsmiddelen die calcium bevatten. Groenten zoals broccoli en boerenkool bevatten calcium, maar vaak in mindere mate dan zuivelproducten. Ook noten en peulvruchten, zoals amandelen en kikkererwten, bevatten calcium. Het is echter belangrijk op te merken dat het lichaam calcium uit deze voedingsmiddelen minder goed opneemt. Daarom is het belangrijk om de nadruk te leggen op calciumrijke voedingsmiddelen die goed door het lichaam worden opgenomen.
Daar komt vitamine D om de hoek kijken. Vitamine D is nodig om calcium uit voeding op te nemen en in de botten vast te leggen. Ons lichaam maakt vitamine D grotendeels zelf aan met behulp van zonlicht. Daarnaast is vitamine D ook aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen, zoals halvarine, margarine, bak- en braadproducten, vlees, eieren, volvette kaas en vette vis. Het kan echter voorkomen dat iemand twijfelt of hij voldoende vitamine D binnenkrijgt. In dat geval is het verstandig om te overleggen met een (huis)arts.
Samengevat, zuivelproducten zoals melk, karnemelk, vla, yoghurt en kaas zijn goede bronnen van calcium. Daarnaast zijn er groenten, noten en peulvruchten die ook calcium bevatten, maar minder goed door het lichaam worden opgenomen. Het is belangrijk om dagelijks voldoende calcium in te nemen voor een goede botmassa. Vitamine D helpt bij de opname van calcium uit de voeding en het vastleggen van calcium in de botten. Zowel zonlicht als bepaalde voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan de vitamine D-inname, maar bij twijfel is het raadzaam om dit met een arts te bespreken.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Calcium
Calcium is een mineraal dat essentieel is voor de opbouw en het behoud van sterke botten. Het lichaam produceert zelf geen calcium, dus het moet worden verkregen uit voeding. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is belangrijk om te weten, omdat het helpt om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. In Nederland is de gemiddelde dagelijkse inname van calcium uit voeding ongeveer 1.000 mg.
De voornaamste bron van calcium is zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, vla en kaas. Deze voedingsmiddelen leveren ongeveer 60-70% van de dagelijkse calciuminname. Maar calcium is ook te vinden in groenten, noten, en peulvruchten. Voedingsmiddelen die van nature weinig calcium bevatten, zoals brood, vlees en aardappelen, leveren gemiddeld slechts 200 mg calcium per dag.
Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium te bereiken, is het dus belangrijk om extra calciumrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan het dieet. Dit kan onder andere door het consumeren van 3 tot 4 porties zuivelproducten per dag. Het is echter ook van belang om niet meer dan 2.500 mg calcium per dag in te nemen, omdat een teveel aan calcium een negatief effect kan hebben op de botstructuur. Daarnaast is vitamine D belangrijk voor de opname van calcium uit voeding en de afzetting ervan in de botten. Vitamine D kan door het lichaam worden aangemaakt met behulp van zonlicht, maar het zit ook in bepaalde voedingsmiddelen zoals verrijkte spreads, vlees, eieren, volvette kaas en vette vis.
Bij twijfel over de inname van voldoende vitamine D wordt aanbevolen om een zorgprofessional te raadplegen. Meer informatie over de aanvulling van vitamine D en algemeen advies van de Gezondheidsraad is te vinden op de website van het Voedingscentrum.
Factoren die de opname van calcium beïnvloeden
Het is belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, omdat calcium onder andere nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Maar wist je dat er verschillende factoren zijn die de opname van calcium kunnen beïnvloeden? Hieronder leggen we uit welke factoren een rol spelen.
Vitamine D: Vitamine D speelt een cruciale rol bij de opname van calcium. Deze vitamine zorgt ervoor dat de darmen calcium goed kunnen opnemen en helpt ook bij het vastleggen van calcium in de botten. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot een verminderde calciumopname en kan op lange termijn gevolgen hebben voor de gezondheid van de botten.
Oxaalzuur: Oxaalzuur is een stof die de opname van calcium vermindert. Het komt voor in bepaalde groenten zoals rabarber en spinazie. Hoewel deze groenten ook andere voedingsstoffen bevatten, kan het regelmatig consumeren van grote hoeveelheden oxaalzuurrijke groenten van invloed zijn op de calciumhuishouding in het lichaam. Het is daarom belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen en niet te eenzijdig te eten.
Fytinezuur: Een andere stof die de opname van calcium tegenwerkt, is fytinezuur. Fytinezuur zit voornamelijk in granen, zoals tarwe, haver en rijst. Het kan zich binden aan calcium en andere mineralen in de darmen, waardoor deze minder goed opgenomen kunnen worden. Als je veel granen eet, kan dit invloed hebben op de calciumopname in je lichaam. Het is daarom verstandig om ook andere voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan calcium.
Zout, alcohol en cafeïne: Ook zout, alcohol en cafeïne kunnen de opname van calcium verminderen. Deze stoffen zorgen ervoor dat het lichaam meer calcium via de urine verliest. Het is daarom belangrijk om matig te zijn met het gebruik van zout, alcohol en cafeïne-houdende dranken zoals koffie, thee en cola. Beperk het gebruik ervan en zorg ervoor dat je voldoende calciumrijke voedingsmiddelen in je dieet opneemt om de effecten van deze factoren te compenseren.
In het volgende artikel zullen we dieper ingaan op de voedingsfactoren die de opname van calcium beïnvloeden en hoe je ervoor kunt zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Blijf ons volgen voor meer waardevolle informatie over dit onderwerp!
Calciumrijke voeding zonder lactose
Als je lactose-intolerant bent en op zoek bent naar calciumrijke voedingsmiddelen zonder zuivel, dan zijn er verschillende opties die je kunt overwegen. Hier is een lijst van zeven voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en geen zuivel bevatten:
- Sinaasappels: Deze sappige vruchten zijn niet alleen heerlijk, maar bevatten ook meer dan 70 gram calcium per stuk.
- Vijgen: Vijgen zijn een zoete en voedzame optie. Vijf gedroogde vijgen bevatten ongeveer 135 milligram calcium.
- Sardines: Deze vis zit boordevol calcium. Een heel blikje sardines bevat maar liefst 350 gram calcium.
- Amandelen: Amandelen zijn niet alleen een geweldige bron van gezonde vetten, maar ook van calcium. Een handje amandelen (ongeveer 15 gram) bevat ongeveer 38 milligram calcium.
- Broccoli: Broccoli is een groente die zowel calcium als magnesium bevat.
- Bladgroenten: Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, zijn ook uitstekende bronnen van calcium.
- Witte bonen: Een portie witte bonen bevat ongeveer 175 milligram calcium.
Het is belangrijk om te weten dat vitamine D nodig is om calcium goed op te nemen in het lichaam. Hoewel geen specifieke hoeveelheden calcium worden vermeld voor sinaasappels, broccoli, bladgroenten en vette vis, zijn dit wel goede bronnen van deze essentiële voedingsstof.
Als aanvulling op calciumrijke voedingsmiddelen, zijn er ook alternatieve bronnen van vitamine D die geschikt zijn voor mensen met lactose-intolerantie. Voedingsmiddelen zoals vette vis, vlees en eieren bevatten vitamine D. Bovendien kan blootstelling aan zonlicht ook de natuurlijke aanmaak van vitamine D in het lichaam stimuleren.
Voordelen en overwegingen bij het gebruik van calciumsupplementen
Calciumsupplementen kunnen een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van een goede botgezondheid. Ze worden vaak gebruikt om het tekort aan calcium in het lichaam aan te vullen en het risico op botbreuken te verminderen.
Uit onderzoek blijkt dat suppletie met calcium en vitamine-D een gunstig effect kan hebben op het fractuurrisico, vooral bij mensen met een verhoogd risico of mensen met een eerdere heupfractuur. Het nemen van deze supplementen kan helpen bij het versterken van de botten en het behouden van een goede botdichtheid.
De aanbevolen dagelijkse calciuminname is 1000 tot 1100 mg via voeding. Als het niet haalbaar is om deze hoeveelheid calcium binnen te krijgen via voeding, kan een calciumsupplement voorgeschreven worden. De dosering van het supplement hangt af van de hoeveelheid zuivelproducten die geconsumeerd worden. Bij het consumeren van minder dan twee standaard zuivelproducten per dag wordt vaak een supplement van 1000 mg/dag aanbevolen, terwijl bij het consumeren van twee tot drie standaard zuivelproducten per dag een supplement van 500 mg/dag voldoende kan zijn.
- Het is belangrijk om te onthouden dat het nemen van te veel calciumsupplementen ook schadelijke bijwerkingen kan hebben. Hoge doseringen kunnen leiden tot constipatie, een verhoogd risico op nierstenen en mogelijk een verhoogd valrisico.
- Daarom is het verstandig om de calciuminname te controleren, vooral bij mensen met een verhoogd risico op fracturen. Het kan ook nuttig zijn om samen te werken met een diëtist om ervoor te zorgen dat de voeding voldoende calcium bevat en om de juiste dosering van calciumsupplementen te bepalen.
- Daarnaast is het belangrijk om de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine-D in de gaten te houden. Voor mensen met een verhoogd risico op fracturen wordt aanbevolen om dagelijks 20 µg (=800IE) vitamine-D te gebruiken. Het is echter afgeraden om dagdoseringen van meer dan 75µg (=3000IE) vitamine-D/dag te gebruiken, omdat dit mogelijk een verhoogd valrisico kan geven.
Al met al kunnen calcium- en vitamine-D supplementen gunstig zijn voor de botgezondheid, vooral bij mensen met een verhoogd risico op fracturen. Het is echter belangrijk om de dosering en het gebruik ervan goed in de gaten te houden, samen met een gezonde voeding en indien nodig in samenwerking met een diëtist. Het nemen van te veel calciumsupplementen kan schadelijke bijwerkingen hebben, dus het is belangrijk om de aanbevolen dagelijkse inname niet te overschrijden.
