Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine die bestaat uit vitamine K1 en vitamine K2. Vitamine K1, ook wel fytomenadion genoemd, wordt opgenomen uit voedsel en kan niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. Vitamine K2, ook wel menachinon genoemd, kan wel door het lichaam worden aangemaakt via bacteriën in de dikke darm en komt ook voor in voeding.
Vitamine K is goed voor twee belangrijke functies in het lichaam: bloedstolling en botstofwisseling. Het draagt bij aan het proces van bloedstolling, wat belangrijk is bij het sluiten van wondjes. Daarnaast speelt vitamine K een rol bij een gezonde opname van mineralen in de botten en het behoud van sterke botten.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K varieert per leeftijdsgroep. Zuigelingen die borstvoeding krijgen, wordt geadviseerd om vanaf dag 8 tot en met 12 weken 150 microgram extra vitamine K te geven. Voor volwassenen is er in Nederland geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld.
Mensen die bloedverdunners gebruiken, dienen rekening te houden met de maximale veilige dosering vitamine K, die 100 microgram bedraagt. Bij een normaal voedingspatroon krijgt men over het algemeen voldoende vitamine K binnen. Er zijn echter twee groepen mensen die mogelijk baat kunnen hebben bij een aanvullend vitamine K-supplement: baby’s tot en met drie maanden oud en mensen die langdurig antibiotica slikken.
Verschillende vormen van vitamine K
Vitamine K is een essentiële voedingsstof die bestaat uit verschillende vormen, namelijk vitamine K1 (fylochinon) en vitamine K2 (menachinon). Deze vitamines zijn belangrijk voor verschillende processen in ons lichaam. Vitamine K is nodig voor een goede bloedstolling en speelt mogelijk ook een rol bij de aanmaak van botten. Het is daarom belangrijk om voldoende vitamine K binnen te krijgen.
De eerste vorm van vitamine K is vitamine K1, ook wel bekend als fylochinon. Deze vorm komt voornamelijk voor in groene bladgroenten, andere groenten, fruit, melk en melkproducten. Een dagelijkse inname van 70 microgram vitamine K1 wordt aanbevolen voor volwassenen vanaf 18 jaar.
De tweede vorm, vitamine K2 of menachinon, wordt voornamelijk geproduceerd door bacteriën in onze darmen. Deze vitamine is te vinden in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kaas en natto, maar ook in vlees, eieren en lever. Het is interessant om op te merken dat vitamine K2 in verschillende subvormen voorkomt, zoals menaquinone-4 (MK-4) en menaquinone-7 (MK-7).
Hoewel een tekort aan vitamine K zeldzaam is, zijn er bepaalde groepen mensen die extra aandacht moeten besteden aan hun vitamine K-inname. Pasgeboren baby’s krijgen na de geboorte extra vitamine K toegediend. Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben daarnaast gedurende de eerste 12 weken 150 microgram aan vitamine K-druppels per dag nodig. Ook volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken, kunnen een tekort aan vitamine K ontwikkelen, wat kan leiden tot een vertraagde bloedstolling.
Vitamine K speelt dus een belangrijke rol in ons lichaam en kan worden verkregen uit verschillende voedingsmiddelen. In de komende alinea’s zullen we dieper ingaan op de bronnen van vitamine K en de effecten van een tekort of overschot aan deze vitamine.
Bronnen van vitamine K in voeding
Vitamine K is een belangrijke voedingsstof die ons lichaam nodig heeft voor een goede bloedstolling en gezonde botten. Gelukkig kunnen we vitamine K halen uit verschillende voedingsmiddelen. Hier is een lijst van de top 12 voedingsmiddelen met vitamine K:
- Snijbiet – met maar liefst 692% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine K per 100 gram, is snijbiet de absolute koploper als het gaat om vitamine K-rijk voedsel.
- Boerenkool – op de tweede plaats staat boerenkool met 519% van de ADH vitamine K per 100 gram. Het is een geweldige keuze voor diegenen die hun vitamine K-inname willen verhogen.
- Peterselie – met 457% van de ADH vitamine K per 100 gram, is peterselie niet alleen een smaakmaker in gerechten, maar ook een goede bron van deze vitamine.
- Spinazie – op de vierde plaats staat spinazie met 328% van de ADH vitamine K per 100 gram. Het is een veelzijdige groente die gemakkelijk in verschillende gerechten kan worden verwerkt.
- Raapstelen – met 209% van de ADH vitamine K per 100 gram zijn raapstelen een uitstekende keuze voor een vitamine K-rijk dieet.
- Waterkers – op de zesde plaats staat waterkers met 208% van de ADH vitamine K per 100 gram. Het is een knapperige en pittige groente die zowel rauw als gekookt gegeten kan worden.
- Kool – met 202% van de ADH vitamine K per 100 gram, is kool een andere goede bron van vitamine K. Het kan worden gebruikt in salades, soepen en roerbakgerechten.
Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan vitamine K, maar bieden ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, antioxidanten en mineralen. Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine K binnenkrijgt, samen met andere essentiële voedingsstoffen. Met deze lijst kun je gemakkelijk voedingsmiddelen toevoegen die rijk zijn aan vitamine K aan je dagelijkse maaltijden.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vitamine K per leeftijdsgroep
Hoeveel vitamine K heeft jouw lichaam nodig? Hier zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vitamine K per leeftijdsgroep:
- Volwassenen: Voor volwassenen is de Referentie Inname (RI) van vitamine K 75 microgram per dag.
- Vrouwen of kinderen: Specifieke groepen zoals vrouwen of kinderen hebben aanbevelingen gekregen van de Gezondheidsraad. De Adequate Inname is een grove schatting, omdat de exacte dagelijkse hoeveelheid van vitamine K moeilijk te bepalen is wegens beperkte gegevens.
Voor baby’s gelden echter andere richtlijnen:
- Borstvoeding: Baby’s die borstvoeding krijgen hebben in de eerste drie maanden 150 microgram extra vitamine K per dag nodig.
- Flesvoeding: Flesvoeding bevat voldoende vitamine K, dus er is geen extra inname nodig. Als een baby echter minder dan 500 ml flesvoeding per dag krijgt, wordt het wel aangeraden om extra vitamine K te geven.
Het is belangrijk om op te merken dat er geen ongewenste effecten bekend zijn bij een langdurig hoge inname van vitamine K en dat een teveel van deze vitamine in de praktijk niet voorkomt. Het combineren van een hoge dosering vitamine K met antistollingsmiddelen wordt echter afgeraden, omdat dit de werking van de medicatie kan verminderen.
Bron: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/11/26/vitamine-k
De gevolgen van een vitamine K-tekort
Een vitamine K-tekort kan verschillende gevolgen hebben voor de gezondheid. Ongeveer 40% van alle Nederlanders heeft een vitamine K-tekort, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. Dit komt doordat bloedvaten hun elasticiteit verliezen. Vitamine K is een belangrijke bouwstof voor stollingsfactoren in de lever, dus een tekort kan leiden tot langdurige bloedingen. Bovendien speelt vitamine K mogelijk ook een rol bij de aanmaak van botten.
Er zijn verschillende symptomen die kunnen wijzen op een vitamine K-tekort. Mensen met een tekort hebben vaak last van snel blauwe plekken krijgen, lang nabloeden bij wondjes, spontane bloedingen, een bloedneus, tandvleesbloeding, bloed in urine of ontlasting, en bloedarmoede. Deze symptomen kunnen ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid en het dagelijks leven.
Naast de symptomen brengt een vitamine K-tekort ook gezondheidsrisico’s met zich mee. Vooral pasgeborenen zijn kwetsbaar, omdat een tekort levensgevaarlijke bloedingen in of rond de hersenen kan veroorzaken. Het is daarom belangrijk om een vitamine K-tekort tijdig te herkennen en behandelen, om ernstige complicaties te voorkomen.
Een vitamine K-tekort kan veroorzaakt worden door verschillende factoren, waaronder een verstoorde opname van vetten in de darm, darmoperaties, langdurig gebruik van antibiotica, ernstige leveraandoeningen, bepaalde antistollingsmiddelen en een eenzijdig eetpatroon. Gelukkig kan een vitamine K-tekort vastgesteld worden door een huisarts en behandeld worden met vitamine K druppels of injecties. Het is echter belangrijk om te weten dat mensen die bloedverdunners en antistollingsmiddelen gebruiken, geen extra vitamine K moeten innemen.
Risico’s van een teveel aan vitamine K
Een teveel aan vitamine K heeft tot op heden nog geen schadelijke effecten. In de praktijk komt een teveel aan vitamine K niet voor. Het is belangrijk om te weten dat vitamine K een in vet oplosbare vitamine is die een cruciale rol speelt bij de bloedstolling en de gezondheid van botten. Hoewel vitamine K essentieel is voor ons lichaam, moeten we er toch voorzichtig mee omgaan en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet overschrijden.
Het gebruik van een hoog gedoseerd vitamine K supplement in combinatie met het gebruik van bloedverdunners wordt afgeraden. Dit komt doordat vitamine K de werking van bloedverdunners kan beïnvloeden, waardoor deze minder effectief kunnen zijn. Daarom is het belangrijk om altijd de juiste dosering te respecteren en eventuele supplementen alleen in overleg met een arts te gebruiken.
Hoewel een teveel aan vitamine K zeldzaam is, kan overdosering leiden tot een verhoogde bloedstolling en mogelijk problemen veroorzaken bij mensen die al kampen met bloedstollingsproblemen. Het is daarom altijd verstandig om voorzichtig te zijn met het innemen van vitamine K-supplementen, vooral als je al medicijnen gebruikt die de bloedstolling beïnvloeden.
Om gezondheidsproblemen te voorkomen, is het altijd raadzaam om een evenwichtig dieet te volgen waarin verschillende voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden aanwezig zijn. Als je twijfelt over je vitamine K-inname of als je vragen hebt over het gebruik van supplementen, is het verstandig om contact op te nemen met een medisch professional.
Opname en gebruik van vitamine K door het lichaam
Vitamine K (fylochinon) is een essentiële voedingsstof die het lichaam nodig heeft voor een goede bloedstolling en waarschijnlijk ook voor de aanmaak van sterke botten. Wat interessant is, is dat deze vitamine door de darmbacteriën zelf kan worden aangemaakt. Het is echter belangrijk op te merken dat langdurig gebruik van antibiotica de aanmaak van vitamine K kan verminderen, omdat deze medicijnen ook de darmbacteriën kunnen aantasten.
Om te begrijpen hoe vitamine K door het lichaam wordt opgenomen en gebruikt, is het van belang te weten dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine K nog onbekend is. Maar studies suggereren dat een dagelijkse inname van ongeveer 1 microgram per kilogram lichaamsgewicht voldoende lijkt te zijn. Voor pasgeboren baby’s is de behoefte echter hoger, omdat zij dagelijks 150 microgram vitamine K nodig hebben om (hersen)bloedingen te helpen voorkomen.
Een tekort aan vitamine K komt over het algemeen vrij weinig voor, behalve bij pasgeboren baby’s. Het langdurig gebruik van antibiotica kan zowel de aanmaak als de opname van vitamine K verminderen. Het is belangrijk om te benadrukken dat er geen schadelijke effecten bekend zijn van een te hoge inname van vitamine K, tenzij men bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruikt. In dat geval kan een hoge inname van vitamine K de werking van deze medicijnen verminderen.
Behandeling en preventie van vitamine K-tekort
Vitamine K-tekort is een veelvoorkomend probleem bij ongeveer 40% van de Nederlanders. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, doordat bloedvaten hun elasticiteit verliezen. Vitamine K is essentieel voor de stollingsfactoren in de lever en speelt mogelijk ook een rol bij de aanmaak van botten.
Vitamine K is te verdelen in vitamine K1 (phylloquinon) en verschillende vormen van vitamine K2 (menaquinonen). Belangrijke bronnen van vitamine K1 zijn melkproducten, eieren, vlees, granen, fruit en met name groene bladgroenten. Het lichaam kan ook vitamine K2 aanmaken in de dikke darm en kleinere hoeveelheden vitamine K2 zijn te vinden in lever, kaas en eigeel.
- Een specifieke dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine K in Nederland is niet vastgesteld, maar een Amerikaanse commissie beveelt een inname van 90 tot 120 microgram per dag aan.
- Een vitamine K-tekort kan optreden door verstoorde opname van vetten in de darm, darmoperaties, langdurig gebruik van antibiotica, ernstige leveraandoeningen, bepaalde antistollingsmiddelen en een eenzijdig eetpatroon met te weinig vitamine K.
- Symptomen van een vitamine K-tekort zijn onder andere snel blauwe plekken krijgen, lang nabloeden bij wondjes, spontane bloedingen zoals bloedneuzen, tandvleesbloedingen, bloed in urine of ontlasting, en mogelijk bloedarmoede en zwakke botten. Bij pasgeborenen kan een vitamine K-tekort levensgevaarlijke bloedingen in of rond de hersenen veroorzaken.
Om een vitamine K-tekort vast te stellen, wordt aangeraden om naar de huisarts te gaan. De huisarts kan vitamine K-druppels voorschrijven of in ernstige gevallen vitamine K toedienen via injecties, bloedtransfusie of stollingsfactoren via de bloedbaan. Mensen die bloedverdunners en antistollingsmiddelen gebruiken, moeten geen extra vitamine K-druppels innemen vanwege mogelijke interacties. Er is geen schadelijk effect van te veel vitamine K vastgesteld en een teveel komt in de praktijk niet voor. Het gebruik van hoog gedoseerde vitamine K-supplementen in combinatie met bloedverdunners wordt echter afgeraden. Een speciale meter is beschikbaar waarmee huisartsen en fysiotherapeuten de vitamine K-waarden in het lichaam van patiënten kunnen meten. De gemiddelde dagelijkse inname van vitamine K wordt geschat op ongeveer 100 microgram.
Recente ontwikkelingen en onderzoeken op het gebied van vitamine K
Recente studies en bevindingen op het gebied van vitamine K hebben aangetoond dat vitamine K2, een van de vormen van vitamine K, vele gezondheidseffecten heeft in het lichaam. Met name vitamine K2 (MK-7) is van groot belang, omdat het een langere halfwaardetijd heeft in het bloed en daardoor langer beschikbaar is voor opname door de weefsels. Vitamine K1 wordt voornamelijk gevonden in groene bladgroenten, terwijl vitamine K2 (MK-7) voornamelijk aanwezig is in gefermenteerde producten zoals natto.
Uit onderzoek blijkt dat maximaal een kwart van onze totale vitamine K-inname uit vitamine K2 bestaat. Dit is relevant omdat vitamine K2 verschillende unieke functies in het lichaam heeft. Zo speelt het een beschermende rol bij de ontwikkeling van aderverkalking en kan het het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Daarnaast draagt vitamine K2 bij aan de verbetering van de botkwaliteit en kan het het risico op diabetes verminderen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat vitamine K2 mogelijk bescherming biedt tegen leverziekten en neurologische aandoeningen.
Ondanks de belangrijke rol van vitamine K2, maken gezondheidsorganisaties momenteel geen onderscheid tussen vitamine K1 en K2 in hun aanbevelingen. Echter, onderzoekers pleiten ervoor om dit in de toekomst wel te doen en vitamine K1 en K2 te beschouwen als aparte vitamines met hun eigen functies en aanbevelingen. Het is dus mogelijk dat de huidige aanbevelingen voor vitamine K-supplementen in de toekomst zullen veranderen om de specifieke voordelen van vitamine K2 beter te benadrukken.
