Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die alleen voorkomt in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Voor mensen die geen dierlijke producten eten, zoals vegetariërs en veganisten, kan er een tekort aan vitamine B12 ontstaan in het lichaam. Daarom wordt hen aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken en eventueel producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12.
Naast de bekende dierlijke bronnen, zit vitamine B12 ook in melk- en zuivelvervangers, zoals vleesvervangers en alternatieve dranken als soja- en havermelk. Hierdoor hebben vegetariërs en veganisten ook mogelijkheden om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.
Ben je benieuwd naar de top 5 voedingsmiddelen met veel vitamine B12? Lever staat op de eerste plaats met maar liefst 90 microgram vitamine B12 per 100 gram. Mosselen, sardines, makreel en haring volgen op de lijst met respectievelijk 19,6, 12, 8,5 en 8,5 microgram vitamine B12 per 100 gram. Het is belangrijk om te weten dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 2,8 microgram is. Daarmee kun je een idee krijgen van hoeveel vitamine B12 je uit voeding kunt halen. Bijvoorbeeld, een schaaltje halfvolle yoghurt bevat ongeveer 1,1 microgram vitamine B12, een stukje rundvlees bevat ongeveer 1,6 microgram vitamine B12 en een stukje zalm levert je ongeveer 4 microgram vitamine B12 op.
Voor mensen die vrijwel geen vlees, vis, eieren, melk of andere zuivelproducten eten, is het sowieso aan te raden om een voedingssupplement te gebruiken. Dit geldt vooral voor veganisten en vegetariërs. Door een supplement te nemen kan een tekort aan vitamine B12 worden voorkomen. Ook voor ouderen kan een B12-supplement belangrijk zijn, omdat naarmate we ouder worden, het lichaam vitamine B12 minder goed kan opnemen. Bovendien kunnen bepaalde medicijnen, zoals maagzuurremmers, de opname van vitamine B12 beperken. Gelukkig zijn er ook vega(n) opties om via voeding vitamine B12 binnen te krijgen. Denk hierbij aan vleesvervangers of alternatieve dranken waaraan vitamine B12 is toegevoegd.
Wat is vitamine B12 en waarom is het belangrijk?
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de vorming van bloedcellen en het goed functioneren van zenuwen. Het is een wateroplosbare vitamine en behoort tot het B-complex. Vitamine B12 kan niet door ons lichaam zelf worden aangemaakt, dus moeten we het uit onze voeding halen.
De belangrijkste functie van vitamine B12 is het ondersteunen van de vorming en regeneratie van rode bloedcellen. Daarnaast speelt het een cruciale rol bij de synthese en onderhoud van myeline, een stof die de zenuwcellen in ons lichaam beschermt. Het is dus essentieel voor een goede werking van ons zenuwstelsel.
Deze vitamine is ook belangrijk voor een gezonde DNA-synthese en bevordert de omzetting van voeding in energie. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en onderhoud van een gezond immuunsysteem.
Het is belangrijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, omdat een tekort kan leiden tot verschillende klachten en gezondheidsproblemen. Deze klachten kunnen variëren van tintelingen in handen en voeten, verminderd gevoel, problemen met evenwicht, bloedarmoede en duizeligheid. Het meest voorkomende tekort aan vitamine B12 wordt veroorzaakt door een ziekte van de maag of darmen, zoals een ontsteking van de maag of een darmziekte zoals de ziekte van Crohn.
De belangrijkste bronnen van vitamine B12 zijn dierlijke producten zoals vlees, vis, melk, boter, kwark, yoghurt, kaas en eieren. Deze voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine B12. Voor mensen die een plantaardig dieet volgen, kan vitamine B12 worden toegevoegd aan voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals ontbijtgranen en sojamelk.
Het maagzuur speelt een belangrijke rol bij de opname van vitamine B12 in de dunne darm. Medicijnen zoals maagzuurremmers en metformine kunnen het vitamine B12-gehalte in het bloed verlagen. Daarnaast kunnen overmatig gebruik van lachgas en overmatig alcoholgebruik ook leiden tot een tekort aan vitamine B12.
Symptomen van vitamine B12-tekort: herken de tekenen
Ben je moe, bleek en heb je een gebrek aan eetlust? Voel je je licht in het hoofd en zwak? Dit kunnen symptomen zijn van een vitamine B12-tekort. Andere tekenen kunnen zijn een pijnlijke, branderige tong, gewichtsverlies, diarree, tintelingen en een dof gevoel in handen en voeten, coördinatieproblemen en psychische stoornissen. Een langdurig tekort aan vitamine B12 kan zelfs het zenuwstelsel aantasten.
Gelukkig is het mogelijk om het gehalte aan vitamine B12 in je lichaam te bepalen door middel van bloedonderzoek. Dit kan helpen bij het vaststellen of je een tekort hebt. De behandeling van een vitamine B12-tekort hangt af van de oorzaak en kan bestaan uit het toedienen van vitamine B12 via injecties of supplementen.
Een ongezonde of eenzijdige voeding kan ook leiden tot een vitamine B12-tekort. In dat geval kan het innemen van vitamine B12 via een voedingssupplement worden geadviseerd. Het is belangrijk om de oorzaak van het tekort te achterhalen, zodat de juiste behandeling kan worden ingezet.
Als je vermoedt dat je symptomen ervaart die verband kunnen houden met een vitamine B12-tekort, is het raadzaam om een afspraak te maken met je huisarts. Zij kunnen je verder onderzoeken en de juiste diagnose stellen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 2,8 microgram. Vitamine B12 is essentieel voor een goede gezondheid, maar ons lichaam kan het niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine B12 uit onze voeding te halen.
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren. Hoewel sommige plantaardige producten zoals gedroogd zeewier en algen ook kleine hoeveelheden vitamine B12 bevatten, kan ons lichaam deze vorm niet goed opnemen. Daarom is het voor veganisten belangrijk om een vitamine B12-supplement te nemen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen.
Een tekort aan vitamine B12 kan ernstige gevolgen hebben. Het kan leiden tot bloedarmoede en neurologische symptomen zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies en spierzwakte in de benen. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt, vooral als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt.
Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine B12, wat betekent dat er geen nadelige effecten bekend zijn bij langdurige inname van te veel vitamine B12. Het is echter nog steeds aan te raden om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet te overschrijden, tenzij anders geadviseerd door een gezondheidsprofessional.
Voedingsmiddelen met veel vitamine B12
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die ons lichaam nodig heeft voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Het is belangrijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, en gelukkig zijn er voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine. Hier zijn enkele van de voedingsmiddelen die hoog in vitamine B12 zijn:
- Lever: Lever is een uitstekende bron van vitamine B12, met maar liefst 3214% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per 100 gram.
- Mosselen: Mosselen bevatten 700% van de ADH aan vitamine B12 per 100 gram.
- Sardines: Sardines bieden 429% van de ADH aan vitamine B12 per 100 gram.
- Makreel: Makreel bevat 304% van de ADH aan vitamine B12 per 100 gram.
Andere voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12 leveren, zijn onder andere haring, forel, zalm, kaas, kabeljauw, biefstuk, mozzarella, camembert, ei, tong, ansjovis, kwark, kip en rauwe melk. Deze voedingsmiddelen kunnen een waardevolle bijdrage leveren aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B12.
Het is belangrijk om te benadrukken dat de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen volgens het Voedingscentrum 2,8 microgram (mcg of µg) is. Door een gevarieerd dieet te volgen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 op te nemen, kunt u ervoor zorgen dat u voldoende van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgt.
Plantaardige bronnen van vitamine B12
Helaas worden plantaardige bronnen van vitamine B12 niet genoemd in de verstrekte ruwe informatie. Dit kan een belangrijke overweging zijn voor mensen die een plantaardig dieet volgen en toch voldoende vitamine B12 willen binnenkrijgen. Hoewel vitamine B12 voornamelijk aanwezig is in dierlijke producten, zijn er enkele plantaardige opties die een kleine hoeveelheid van deze essentiële voedingsstof bevatten.
Hoewel plantaardige voedingsmiddelen van nature geen vitamine B12 bevatten, kunnen sommige voedingsmiddelen verrijkt zijn met deze vitamine. Bij het winkelen is het belangrijk om voedseletiketten te lezen en op zoek te gaan naar producten die zijn verrijkt met vitamine B12. Dit kan plantaardige melk, ontbijtgranen en vleesvervangers omvatten.
Daarnaast kunnen mensen die een plantaardig dieet volgen ook overwegen om vitamine B12-supplementen te nemen. Deze supplementen zijn gemakkelijk verkrijgbaar in de meeste apotheken en supermarkten en kunnen een betrouwbare bron van vitamine B12 bieden voor degenen die geen dierlijke producten consumeren.
Hoewel het mogelijk is om plantaardige bronnen van vitamine B12 te vinden, is het belangrijk voor mensen die een plantaardig dieet volgen om extra aandacht te besteden aan hun vitamine B12-inname. Het raadplegen van een diëtist kan nuttig zijn om ervoor te zorgen dat de juiste hoeveelheid vitamine B12 wordt verkregen uit voeding of supplementen.
Heb ik vitamine B12-supplementen nodig?
Ja, vitamine B12-supplementen zijn nodig wanneer er een tekort aan vitamine B12 in het lichaam is. Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de productie van bloedcellen en het behoud van gezonde zenuwen. Een tekort aan deze vitamine kan verschillende klachten veroorzaken, zoals tintelingen in de handen en voeten, verminderd gevoel in de vingers en tenen, verminderd evenwicht, vermoeidheid, duizeligheid en bloedarmoede (1).
Er zijn verschillende oorzaken van een vitamine B12-tekort, maar de meest voorkomende is een ziekte van de maag of darmen. Deze aandoeningen kunnen het vermogen van het lichaam om vitamine B12 uit voedsel op te nemen, belemmeren. Vitamine B12 wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, melk, boter, kwark, yoghurt, kaas en eieren. Mensen die geen of weinig dierlijke producten consumeren, zoals veganisten, lopen een groter risico op een vitamine B12-tekort (2, 5).
Als je vermoedt dat je een tekort aan vitamine B12 hebt, is het raadzaam om een arts te raadplegen. De arts kan een bloedonderzoek uitvoeren om het vitamine B12-niveau in je lichaam te controleren. Afhankelijk van de ernst van het tekort, kan de arts aanbevelen om dagelijks een vitaminepil met 1 milligram vitamine B12 in te nemen of soms zelfs vitamine B12-injecties toe te dienen (4, 7).
Het is ook belangrijk om op te merken dat bepaalde medicijnen, zoals maagzuurremmers en metformine, het vermogen van het lichaam om vitamine B12 op te nemen, kunnen verminderen. Daarnaast kan overmatig gebruik van lachgas ook invloed hebben op de werking van vitamine B12. Daarom is het belangrijk om je medicijngebruik met je arts te bespreken en eventuele risicofactoren voor een vitamine B12-tekort te identificeren (8).
Risicogroepen voor vitamine B12-tekort
Vitamine B12-tekort kan een serieus probleem zijn voor bepaalde groepen mensen. Een van deze groepen zijn veganisten en mensen die weinig dierlijke producten eten. Dit komt doordat vitamine B12 van nature alleen voorkomt in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Voor veganisten wordt daarom aangeraden om een vitamine B12-supplement te slikken, om zo een tekort te voorkomen.
Een andere groep die een verhoogd risico heeft op vitamine B12-tekort zijn senioren. Bij ouderen kan het tekort worden veroorzaakt doordat de productie van maagzuur op latere leeftijd afneemt. Dit maagzuur is nodig om vitamine B12 goed door het lichaam op te laten nemen. Als gevolg hiervan kan het vitamine B12-gehalte bij senioren lager zijn dan bij jongere mensen.
Naast veganisten en senioren zijn er nog andere factoren die het risico op vitamine B12-tekort kunnen vergroten. Het gebruik van bepaalde medicijnen, zoals maagzuurremmers, kan de opname van vitamine B12 belemmeren. Daarnaast kan het chronisch gebruik van lachgas ook een negatief effect hebben op het vitamine B12-gehalte in het lichaam. Het is dus belangrijk om bij het gebruik van deze medicijnen en substanties extra aandacht te besteden aan de inname van vitamine B12.
Om te bepalen of er sprake is van een vitamine B12-tekort, kan er een bloedonderzoek worden gedaan bij de huisarts. De optimale vitamine B12-normaalwaarden voor volwassenen liggen tussen de 190 en 950 pmol/l. Een waarde onder de 190 pmol/l wordt beschouwd als een vitamine B12-tekort. Het is dus belangrijk om regelmatig je vitamine B12-gehalte te laten controleren, vooral als je tot een risicogroep behoort.
Vitamine B12-tekort en vegetarisme/veganisme
Een vitamine B12-tekort kan een veelvoorkomend probleem zijn bij mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die voornamelijk wordt aangetroffen in dierlijke producten. Het is verantwoordelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en het goed functioneren van het zenuwstelsel. Omdat vegetarische en veganistische diëten geen dierlijke producten bevatten, lopen mensen die deze diëten volgen een hoger risico op een B12-tekort.
Het is belangrijk om te weten dat er verschillende vormen van vitamine B12 zijn die actief zijn voor mensen. Cyanocobalamine is de meest onderzochte vorm en wordt daarom het meest geadviseerd voor orale suppletie. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn goede alternatieven voor mensen met beperkte opname van vitamine B12 via de darmen. Hydroxocobalamine is de meest gebruikte vorm voor B12-injecties en wordt alleen geadviseerd voor mensen met een ernstig B12-tekort.
De dagelijkse behoefte aan vitamine B12 is ongeveer 1 µg, maar de opname uit voeding is ongeveer 40-50%. Dit betekent dat veganisten en vegetariërs die afhankelijk zijn van voeding alleen mogelijk niet voldoende B12 binnenkrijgen. Er is discussie over de optimale hoeveelheid vitamine B12 die via voeding of supplementen moet worden ingenomen. De European Food Safety Authority (EFSA) adviseert een dagelijkse adequate inname (AI) van 4 µg vitamine B12, terwijl de Nederlandse Gezondheidsraad en het Voedingscentrum vasthouden aan een lagere aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 2,8 µg.
Het is daarom raadzaam voor vegetariërs en veganisten om supplementen te nemen om ervoor te zorgen dat ze voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. Hooggedoseerde supplementen worden geadviseerd omdat het lichaam vitamine B12 uit supplementen minder efficiënt opneemt dan uit voedingsmiddelen. Het is ook belangrijk om advies in te winnen van een diëtist of medisch professional bij het volgen van een vegetarisch of veganistisch dieet en het nemen van supplementen, vooral voor kinderen, ouderen en mensen met specifieke medische aandoeningen.
Vitamine B12-tekort bij ouderen
Een vitamine B12-tekort is een veel voorkomend probleem bij ouderen. Ongeveer 10-15% van de ouderen heeft een tekort aan vitamine B12. Echter, dit percentage kan oplopen tot 43% wanneer er gebruik wordt gemaakt van sensitievere tests zoals MMA en homocysteïne. Het is van belang om dit tekort bij ouderen goed in de gaten te houden, omdat het kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.
Er zijn verschillende oorzaken voor een vitamine B12-tekort bij ouderen. De meest voorkomende oorzaak is voedings-cobalamine-malabsorptie, wat goed is voor meer dan 60% van de gevallen. Andere oorzaken zijn pernicieuze anemie, die verantwoordelijk is voor 15-20% van de gevallen. Voedings-cobalamine-malabsorptie kan veroorzaakt worden door atrofische gastritis type B, verminderde afscheiding van maagzuur en pepsine, bacteriële overgroei in de dunne darm en het gebruik van bepaalde medicijnen zoals maagzuurremmers.
Een vitamine B12-tekort bij ouderen kan leiden tot verschillende symptomen. Deze symptomen kunnen depressie, dementie, ataxie, concentratieproblemen, afasie, verwardheid, gedragsveranderingen, gewichtsverlies, verlies van eetlust, het koud hebben en incontinentie omvatten. Het is belangrijk om deze symptomen serieus te nemen en een vitamine B12-tekort uit te sluiten als mogelijke oorzaak.
Om een vitamine B12-tekort bij ouderen vast te stellen, kan er een test gedaan worden om de serum-B12-waarde te meten. Een waarde onder de 150 pmol/L wordt over het algemeen als tekort beschouwd. Het is echter mogelijk dat hogere waarden worden aangehouden, afhankelijk van de ernst van de klachten en de eenvoudige behandeling die beschikbaar is.
De behandeling voor een vitamine B12-tekort bij ouderen is meestal niet omkeerbaar en vereist levenslange behandeling. Het is daarom belangrijk om mensen boven de 60 jaar regelmatig te controleren op vitamine B12 en indien nodig aan te vullen. Een laagnormale waarde van serum-B12 wordt geassocieerd met vaatziekten, neurocognitieve aandoeningen en de ontwikkeling en progressie van dementie, vooral in combinatie met een lage foliumzuurwaarde.
